KKK – Kraft, Kondition, Koordination

Mit diesen Übungen können Sie jetzt das Balancetraining intensivieren, dann wird die Gleitphase spürbar länger und stabiler!

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Funktionales ganzheitliches Training: Mit einfachsten ­Mitteln und minimalem Zeitaufwand fördert „Rope-Training“ wesentliche Muskelgruppen, Körperspannung, Gleichgewicht und Auge-Hand-Koordination.

Text & Fotos Hubert Fehr

Das Gleichgewicht zu verbessern ist ein Königsweg, um die Kraft, die einem zur Verfügung steht, besser für den Vortrieb auszunutzen. Der Krafteinsatz ist auch im Skilanglauf sehr situationsbezogen und muss mit einem gut abgestimmten Gespür für die jeweilige Dosierung eingesetzt werden. Sonst vergeudet man seine Energie nutzlos, das wertvolle Gleiten gelingt nicht, und am Ende fehlen irgendwo „Körner“. Dieses Geschick zu entwickeln, steht im Mittelpunkt vielfältiger Trainingsanstrengungen. Auf Skiern ist die Balance besonders gefordert, da einem der Untergrund buchstäblich wegrutscht. Alle Störungen wie eisige Loipen oder spitze Skier vergrößern das Koordinationsproblem weiter. Das Gleit-Gleich­gewicht in einem langen Lauf aufrechtzuerhalten, erfordert Kraftreserven, und gut mit ihnen hauszuhalten.

Die körperlichen Anforderungen an den Skilangläufer sind ganz einfach und doch sehr komplex: immer die Gleichgewichtsposition auf dem Ski in Feinstabstimmung zu halten. Dies zu bewerk­stel­ligen, ist schwierig.

Unsere Vorschläge, wie man Kraft, Reaktionsschnelligkeit und ­Geschicklichkeit sowie die dafür wichtige nervöse Regulierung entwickelt, werden in Variationen auch von vielen Spitzenläufern trainiert und von ihren Trainern propagiert. Schließlich muss der Regelkanal zwischen Gehirn, Gelenken und Muskeln gleichermaßen trainiert werden, um schnelle Reaktion und Bewegungs­genauigkeit aufrechtzuerhalten. Die Übungen sind in jedem Fitness­studio, mit einfachen Trainingsgeräten oder sogar mit Haushaltsgegenständen realisierbar. Wichtig für die Abwechslung im Training ist es zudem, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, wie mit dem Rope-Training. Auch darf die gymnastische Wirkung der meisten Übungen nicht außer Acht gelassen werden: Die Beweglichkeit wird mit den Aufgaben sehr gefördert.

Schwerpunkt Vorbereitungsphase

Skilanglauf gilt zu Recht als Universaltraining, in kaum einer anderen Sportart werden so viele Muskeln eingesetzt und die konditionellen Fähigkeiten insgesamt so intensiv entwickelt. Dennoch ist für ambitionierte Läufer ein spezialisiertes Krafttraining über die Saison hinweg ein Muss. Es gibt kein Universalrezept. Für leistungsorientierte Skilangläufer liegt der Schwerpunkt des Krafttrainings eindeutig in der Vorbereitungsphase. Direkt vor dem ­Beginn der Wettkampfsaison im Winter kann man mit einem Krafttrainingsblock zusätzlich noch einen Leistungsschub provozieren. In diesen Trainingsphasen sollten wöchentlich zwei, maximal drei Einheiten gezieltes Krafttraining absolviert werden. Aber ein Mal pro Woche sollte Krafttraining (als Kraftausdauertraining, am bes­ten in Form eines Zirkels) auch in der Wettkampfphase fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Ohne eine direkte Krafttrainingsstimulanz nimmt die Muskelkraft schnell wieder ab. Dieser Krafttrainingsreiz ist besonders dann wichtig, wenn die Wettkampfsaison sehr lang ist. Nach den Regeln der „unmittelbaren Wettkampfvorbereitung“ reduziert man allerdings in der letzten Phase (circa 14 Tage) vor der Wettkampfsaison das Krafttraining.

Nicht wettkampforientierte Langläufer, die vermutlich auch ­weniger Zeit im Schnee verbringen, können Krafteinheiten das ganze Jahr über in das überwiegende Ausdauertraining einstreuen. Sie können das Krafttraining aber auch zu einem Blocktraining „Kraft“ zum Beispiel alle vier Wochen zusammenfassen, in dieser Woche sind dann zwei bis drei Tage dem Krafttraining gewidmet. Für ein ­wirkungsvolles Krafttraining muss man mindestens 20 bis 30 Minuten, maximal 60 bis 90 Minuten einplanen.

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Arm- und Schultertraining: Rückenlage auf dem Sitzball, mit kniebreiten, angewinkelten Beinen stabil abstützen. Nun wird eine Hantelscheibe (oder auch ein Medizinball) weit hinter den Kopf zurückgeführt und kraftvoll wieder über die Brust nach vorn gezogen.
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Ruderziehen: Eine der effektivsten und traditionellsten Trainingsübungen im Kraftraum, um einen kraftvollen Armzug im Langlauf zu entwickeln. Neben den Armbeugern wird die rückwärtige Schultermuskulatur trainiert. Aus der Bauchlage wird die Hantel mit schulterbreitem Griff zur Brust hochgezogen. Dann wieder ­absenken, ohne die hohe Haltespannung im Rücken und Bauch aufzugeben.
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Bauch-Crunch: Die Knöchel werden auf der Trainingsbank fixiert, Hände liegen an den Ohren oder hinter dem Kopf verschränkt, Hüfte etwa 90 Grad gebeugt. Nun rollen Sie den Oberkörper so weit wie möglich auf, dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wichtig dabei: Langsam zurückrollen, gleichsam Wirbel für Wirbel abrollen. Je steiler die Trainingsbank eingestellt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.
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Stabilitätstraining auf dem Jumper: Knie­beugen gehören zum ­Basisprogramm des Kraftausdauertrainings. So werden sie noch wirkungsvoller: Sie stehen anfänglich mit beiden ­Füßen in der Mitte der großen umgedrehten Halbkugel, finden erst einmal das Gleichgewicht. Dann wechseln Sie mit den Füßen an den Rand des Jumpers, gehen in die Knie und verlagern ­abwechselnd das Gewicht auf das linke und rechte Bein. Sind Sie sicher, so das Gleichgewicht halten zu können, wechseln Sie das Gewicht zunehmend schneller vom linken auf das rechte Bein. Erschwerend: Dabei halten Sie eine Hantelscheibe in Bauchhöhe.
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Rope-Training: Mit dicken Seilen Wellen schlagen – das neue ­Athletik-Training ist anstrengend und trainingswirksam für die Kraftausdauer. In der Saisonvorbereitung einiger Fußball-Bundesliga-­Vereine eingesetzt, gelangte es in die Schlagzeilen. So funktioniert es: Dicke, lange Seile werden mit je einem Ende an Boden oder Wand fixiert, die anderen Enden hält der Sportler. Im sehr stabilen, hüftbreiten Stand „schlägt“ er die Seile auf und ab, die Welle durchläuft das Seil. Nach kurzer Eingewöhnung sieht das bereits sehr elegant aus. Wir haben sechs Meter lange Turn-Kletterseile umfunktioniert. Noch trainingswirksamer wird die Übung, wenn man sich auf eine regulative, also bewegliche, Unterlage stellt. Belastungszeit: 30 Sekunden am Anfang, bis eine Minute steigern. Tipp: Entfernung zur Befestigung variieren.
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Ausfallschritt: Nach vorne in den Ausfallschritt gehen (vorderes Knie max. 90°), der Oberkörper bleibt aufrecht. Das Becken wird so weit abgesenkt, dass in Leiste und Oberschenkel des hinteren ­Beines eine deutliche Spannung zu spüren ist. Dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Höher werden die Belastung und die ­Trainingswirkung, wenn man eine Hantelscheibe über dem Kopf hält. Die hohe Spannung im Rumpf stellt sich dann automatisch ein.
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Liegestütz-Varianten: Die Übung ist bekannt und einfach, durch die Erhöhung unter den Händen kann man weiter in die Vordehnung des Brustmuskels gehen. Stets gerade bleiben, nie ins Hohlkreuz gehen. Variante: Füße und oder Hände auf labilen Unterlagen positionieren wie Rollwippe, Medizinball, Airex-Kissen, Jumper oder Sitzball (siehe Foto). Das trainiert zusätzlich die Rumpfstabilität.
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Bauchroller: Der „Bauch-weg-Roller“ der 80er erlebt seine Wieder­geburt, mit ihm wird die vordere Rumpfmuskulatur und der Hüftbeuger gekräftigt: Griffe kniend mit beiden Händen senkrecht ­unterm Schultergürtel fassen, vorrollen, bis Oberkörper und Beine in eine Linie kommen, Arme bleiben gestreckt. Bauch und Gesäß müssen angespannt sein. Unterschenkel anheben, so dass das Gewicht auf Knien und Händen liegt. Achtung: Einsteiger erst mal nur bis auf Höhe der Stirn vorrollen. In Endposition kurz halten und ohne Schwung zurückrollen. Gut trainierte Sportler können den Schulterwinkel wie auf dem Bild weit öffnen, bringt Kraft für Stockschub.
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Klimmzug: In der Schule ­wenig geliebt, perfekt für die Armbeugermuskulatur sowie Brust- und Rumpfmuskeln: ­Breiter oder enger Kammgriff (Hand­fläche nach vorne), Beine hängen entspannt bzw. werden angewinkelt. Körper hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Langsam wieder absenken. Kräftige Langläufer schaffen deutlich über zehn Wiederholungen.

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