Neue Power für den Winter

Die Systematik des Saisonaufbaus

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Wer auf den Gipfel will, stürmt nicht gleich blind los. Genauso sollte die Fitness systematisch und gezielt aufgebaut werden.

Skilanglauf ist nur ein reiner Saisonsport? Auf keinen Fall. Wer sich beim ersten Schneefall einfach auf die Bretter stellt, wird in dem Moment bereuen, sich nicht vorbereitet zu haben. Nordic Sports erklärt deshalb, wie man systematisch Form aufbaut, Konditionslücken schließt und auch Verletzungen vorbeugt.

Text Timo Dillenberger

Es ist nicht wichtig, ob man einen Erholungsurlaub auf Langlaufskiern plant, gute Vorsätze endlich einlösen oder seine Vorjahresform verbessern möchte, ob man gezielt auf einen Wettkampf hin trainiert oder schlichtweg nur den anderen auf der Strecke mal die Hacken zeigen will. Eine gute und vor allem fachlich geplante Vorbereitung macht nicht nur schneller, sie erhöht den Genuss, verhindert Verletzungen bei ersten Schritten auf Neuschnee und erspart vor allem viel Zeit. Vorbereitung heißt nicht, einfach etwas langsamer und kürzer loszulegen. Jede sportliche Leistung besteht aus Einzelkomponenten wie Maximalkraft oder Sauerstoffaufnahme, und die gilt es einzeln für sich, je nach Disziplin gewichtet, zu verbessern. Profis haben schon ab dem Frühjahr Zeit und Gelegenheit, an jedem einzelnen dieser Bausteine der Leis­tung zu arbeiten, der durchschnittliche Amateur nicht. Je weniger Zeit und Alternativen jemand hat, desto effektiver und zielgerichteter muss er/sie seine Leis­tung aufbauen. Der Mix, aus dem man sein Training zusammensetzt, ist zwar relativ individuell gestaltet und zeitlich vom jeweiligen „Saisonhöhepunkt“ abhängig, das Grundmuster ist aber für alle gleich. Da der aufgeklärte Sportler im Allgemeinen der motiviertere Sportler ist, hier kurz das Basiswissen, wie sich die Leistung eines jeden zusammensetzt.

Die Kraft der drei Treibstoffe

Der menschliche Energiestoffwechsel funktioniert, vereinfacht gesagt, wie ein Motor mit drei verschiedenen Kraftstoffsorten, zu denen jeweils eine Benzinpumpe und ein Tank gehören. „Sprit“ Nummer eins ist Schiffsdiesel für recht ruhige Motordrehzahl, mit geringem Verbrauch und vor allem einem riesigen Tank. Problem: Lediglich mit diesem Diesel betrieben, kommt der Motor bei „doppeltem Standgas“ schon an seine Grenzen. Mit dem hier angestellten Vergleich ist der ­sogenannte Fettsäure-Stoffwechsel gemeint. Fettsäuren liegen im Körper reichlich vor, und falls sie knapp werden, können körpereigene Reservestoffe zu diesen Dreifachfetten umgebaut werden. Die Moleküle werden mit Sauerstoff zu Energie verbrannt und vom Muskel in Arbeit umgesetzt. Leider ist dieser „Sprit“ wenig effektiv, pro Molekül wird wenig Energie frei. Das merken z. B. Marathonläufer, die alle anderen Energielieferanten verschleudert haben. Rein mit Fettsäuren ist selbst für trainierte Menschen nur eine gemächliche Gangart möglich. Durch das sogenannte Grundlagentraining, kurz GA (siehe Kasten Seite 16), werden ­vorrangig die körpereigenen Enzyme vermehrt, die für diesen Energiegewinnungsvorgang zuständig sind. Sauerstoff schafft der Körper dafür im Allgemeinen ­genügend ­heran, Fettsäuren sind eh ausreichend da.

Kraftstoffleitung Nummer zwei führt feinstes Superbenzin. Damit kann die Maschine schon richtig hochdrehen, und mit Training kann die Benzinpumpe recht viel Treibstoff anliefern, genauso ist der Tank erweiterbar. Doch selbst Topsportler müssen bei Läufen länger als 50 Minuten mit dem Super haushalten. Außerdem muss neben der Benzinpumpe auch das Luftzufuhrsystem gut arbeiten, sonst rußt der Motor. Statt Superbenzin verbrennt der Körper Kohlehydrate bzw. ein Umbauprodukt, das Glycogen. Diese Art der Energiegewinnung nennt man deshalb auch ­aerob-glykolytisch. Aerob schließt ein, dass allzeit genug Sauerstoff in den Muskel gebracht wird. „Ruß“ bildet sich bei Sauerstoffmangel natürlich keiner, sondern das in Sportlerkreisen so gefürchtete ­Laktat. Sauerstoff ist hier der limitierende Faktor, denn aus Kohlehydraten können ­erwähnte Enzyme zwar schon jede Menge Power pro Molekül –­ und das sehr schnell – herausholen. Die maximale Sauerstoffaufnahme schwankt aber zwischen Un­trainierten und Topfitten um das knapp Vierfache, hier lohnt sich der Trainings­ansatz besonders. Ziel des hier einzusetzenden Schwellentrainings im sogenannten Entwicklungs­bereich oder EB (siehe Kasten Seite 17) ist, durch eine bessere Durchsetzung von Lunge und Muskeln mit kleinen und kleinsten Adern sowie der Vermehrung der sauerstoffbindenden Anteile im Blut die Transportfähigkeit von Sauerstoff zum Motor zu erhöhen. Nur sehr ­selten ist die Umsatzrate von Glycogen ­geringer als der angelieferte Sauerstoff es zuließe. Außerdem erhöht gezieltes EB-Training die Speicherung von Glycogen.

Atemlose Energie

Treibstoff Nummer drei ist quasi der Raketentreibstoff im Körper. Dieser wiederum besteht aus mehreren Sorten, die aber hier zusammengefasst werden. Das Besondere: Dieser Sprit treibt den Motor auch ohne Sauerstoff an. Er wird zum Superbenzin zugemischt und erhöht kurzfristig die Leis­tung, oder er kann fast allein eingespritzt werden, dann aber auch nur für weniger als eine Minute und mit jeder Menge „Rußbildung“. Der „Raketentreibstoff“ ist die Verbrennung des Glycogens ohne Sauerstoff sowie einiger sehr energiehaltiger Phosphate im Körper, die zur „Überbrückung“ von kurzfristigem Energienotstand herangezogen werden. An diesem anaeroben, also sauerstofflosen Bereich arbeitet man mit intensiven Einheiten im Spitzenbereich oder SB (siehe Kasten Seite 18). Dessen Zweck ist es, den Umsatz ohne Sauerstoff zu erhöhen und vor allem die „Toleranz“ für den Ruß, sprich das Laktat, zu erhöhen. Bei einer gewissen Ansammlung dieses Abfallprodukts wird nämlich die Motorleistung stark gedrosselt, um „Motorschäden“ zu vermeiden. Dieses wettkampfspezifische Training bereitet aber auch psychisch auf hohe Belastungen vor.

Bleibt noch der Motor selbst. Dass ­damit die Muskeln selbst gemeint sind, ist klar. Genauer besteht der Muskel aber aus sehr vielen kleinen Motoren. Muskuläre Leistung kann man nämlich steigern, ­indem man die Anzahl der „Motoren“, das sind die einzelnen Muskelfasern, oder ­deren jeweilige ­Effektivität, also PS-Zahl, steigert. Das geschieht im Körper durch besser verästelte und gedehnte sowie ­effektiver vom Gehirn angesteuerte Muskelfasern. Diese Effekte bringt das gute alte Krafttraining, kurz KT, das aber nicht zwangsläufig auf Stahlheben im Studio reduziert werden muss, sondern ­alternativ in andere Sportarten wie Laufen oder Radfahren integriert werden kann (­siehe Kasten Seite 19).

Da ist die Auswahl an Zielen und Trainingsmitteln groß, die Gefahr sich zu verzetteln riesig. Eines der bewiesenen Trainingsprinzipien in der Sportwissenschaft, besonders für den Ausdauersportler, lautet: „Ein blockweises konzertiertes Arbeiten an isolierten Einzelsystemen verspricht deutlichere Leistungssteigerungen als die parallele Kombination vieler Trainings­einzelziele über einen langen Zeitraum!“

Je deutlicher man das jeweilige Einzel­system von den anderen trennt und isoliert, desto effektiver kann man daran arbeiten. Wie eingangs aber schon erwähnt, können sich nur Profis den Luxus leisten, jedes komplett isolierte Einzelsystem Schritt für Schritt aufzubauen. Und selbst Profis kombinieren mitunter, um die Trainings- und Erholungszeiten möglichst effektiv zu nutzen. Für diejenigen, deren Zeitplan eingeschränkt ist, empfiehlt sich ein Pyramidentraining, auch Scherentraining genannt: Zwei völlig unterschiedliche Trainingsziele laufen zunächst parallel, nähern sich inhaltlich einander an, um unmittelbar vor dem Saisonhöhepunkt in der tatsächlichen „Wettkampfanforderung“ zu gipfeln. Genussläufer profitieren von diesem System gleichermaßen. Deutlich bessere Form muss nicht in Tempo, sondern kann auch in Entspannung und mehr Genuss umgesetzt werden. Was bedeutet der Pyramidenaufbau nun konkret?

Intelligenter Saisonaufbau

Die zwei sich in ihrer jeweiligen körperlichen Belastung am weitesten gegenüberstehenden Trainingsformen sind das Grundlagentraining und das Training der Maximal- und Schnellkraft. Diese harmonieren nahezu perfekt, da kurzes hartes Krafttraining ohnehin von Aufwärmphasen und aktiven Pausen zwischen den Sätzen umgeben sein sollte. Zudem wird bei Belastungen unter 20 Sekunden kaum Laktat aufgebaut; mit dem vertragen sich die aeroben Stoffwechselenzyme nämlich nicht. Wer also gleich zu Beginn des Trainingsaufbaus zu intensiv trainiert, schadet seiner aeroben Ausdauer mehr als dass er sie forciert!

Man sagt auch, die Grundlagenausdauer heiße so, weil andere Systeme darauf aufbauen. Das ist nicht ganz richtig, denn Sprinter kommen sehr gut ohne zurecht. Aber Fakt ist: Wer erst einmal eine solide Grund­lagenausdauer besitzt, erholt sich später von anstrengenderen Einheiten viel schneller und kann so effektiver, weil häufiger trainieren. Wichtig bei der Kombination ist, dass die Kraft­einheiten eher zu Beginn eines Laufs oder einer Ausfahrt eingestreut werden. Der Grund: Ein ermüdeter Körper führt zum Beispiel die Bewegungen eines Sprints oder Kniebeugen nicht mehr korrekt aus, die Verletzungs­gefahr erhöht sich.

Mit steigender Leistung dieses Einzel­systems wird das Tempo des GA-Trainings höher und/oder die Etappen länger. Die Kraftserien, die man ohne größere Laktatbildung schafft, werden ebenfalls länger oder die Gewichte schwerer, die Pyramiden- oder Scherenschenkel laufen also automatisch aufeinander zu. Da diese beiden Grundfähigkeiten für alle Wintersportarten elementar sind, sollte etwa die Hälfte der Zeitspanne bis zum persönlichen Tag „X“ darauf verwendet werden. Mit solider Grundlagen-Power und Kraftwerten kann Schritt zwei von vier in Angriff genommen werden. Wie oben ausgeführt, kommt das Tempo erst mit der Verbrennung von Kohle­hydraten ins Spiel. Am effektivsten fordert man dieses System, das sich mit steigendem Tempo bzw. Puls quasi zu den Fettsäuren dazuschaltet, an der anaeroben Schwelle. Das ist die Belastung, bei der gerade noch genug Sauerstoff vorliegt, maximal viel Energie umgesetzt, aber nur wenig Laktat produziert wird. Durch den höheren Energieumsatz pro Zeit können die Einheiten jetzt sogar wieder kürzer werden, das EB-Training sollte aber wie Krafteinheiten in lockeres Grundlagentraining eingebettet werden. Während also dieser Schenkel der Pyramide schneller und kürzer wird, verlängern sich die Krafteinheiten zu Kraftausdauereinheiten. Die Last wird zugunsten der Dauer reduziert, am Ende der Übung sollte man zwar noch nicht völlig verausgabt sein, 40 bis 60 Sekunden sind aber lange genug, um auch die energiereichen Phosphate weitestgehend zu verbrauchen. Die beiden Trainingsformen sind im Gegensatz zu der ersten Kombination jede für sich aber schon so belastend, dass sie nicht in eine Einheit zu quetschen sind. Ein täglicher Wechsel gibt je einem der Systeme die Möglichkeit, sich zu regenerieren, während das andere gefordert wird. Diese Phase sollte das dritte Viertel der Vorbereitung in Anspruch nehmen. Im dritten Schritt kommen sich die Ziele und Inhalte der beiden Trainingsstränge schon recht nahe. Aus den Intervallen im Entwicklungsbereich und den Kraftausdauerübungen werden Einheiten im Spitzenbereich, die sich aber in Länge und Intensität unterscheiden. Anstatt die EB-Intervalle immer weiter zu verlängern, geht man im SB-Training auch mal knapp über die Schwelle hinaus. Man „übertreibt“ sozusagen mit Absicht, dafür werden diese Intervalle wiederum etwas kürzer. Die andere Seite der Pyramide dagegen fordert Maximalleistung. Mit Spurts an der Maximalbelastung holt man sich die erste wirkliche Wettkampfhärte. Genießer und Herzinvalide können diesen Punkt daher vernachlässigen. Die Trainingserfolge sollten wegen der soliden Grundlagen recht schnell eintreten, Tempofestigkeit rasch zunehmen. Aufgrund der hohen Kreislaufbelastung bei SB-Training ist falscher Ehrgeiz kontraproduktiv. Der Einsatz dieser „harten“ Mittel sollte sich von der Aufnahme ins Programm bis zum Saisonhöhepunkt steigern, natürlich mit einer abrupten Reduzierung wenige Tage vorher. Fehlt noch Schritt vier. Viele Sportler sind der Meinung, man könne sich ­willentlich im Training belasten wie im Wettkampf. Das trifft auf die Wenigsten zu. Tatsächlich sind Vorbereitungs-Wettkämpfe, ganz gleich in welcher Disziplin, ein probates Mittel, die Grenzen seiner Leis­tungsfähigkeit zu erreichen und so ein wenig weiterzuschieben. Außerdem ist psychische Härte ein wesentlicher Faktor für die Gesamtleistung und nirgendwo besser zu schulen als im Wettkampf selbst.

Zusatz-Tipp: Was für den Motor die Wartung, ist für den Körper die Athletik, kurz AA. Ein kräftiger, stabiler Rumpf und starke seitliche Muskeln an Hüfte und Sprunggelenk bringen vielleicht nicht direkt Vortrieb, schwach ausgebildet, kosten sie aber enorm viel Power. Zusätzlich schützen sie Bänder, Sehnen und Gelenkknorpel vor plötzlichen Überlastungen und Altersverschleiß.

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Oben: Effektiv, aber eintönig – auf dem Laufband kann man sehr kontrolliert an der Schwelle arbeiten. Links: Bergiges Profil mit Skatern oder Rollski ist kurzweiliger.

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