Höhentraining: Der Wegbereiter an die Weltspitze?

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass die Kaderathleten der führenden Langlauf- und Biathlonnationen einige Trainingswochen pro Jahr in ­Höhen von 2.000 bis 2.500 Metern über dem Meeresspiegel absolvieren.

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Hoch hinaus: Ausdauer­training in der Höhe kann den Sauerstofftransport des ­Körpers verbessern.

Doch wozu? Welche Effekte erhoffen sich Cologna und Kollegen, indem sie sich tagelang unter Sauerstoffmangelbedingungen schinden?

Text Sigrun Hannes

Ob es nun Antholz ist, Davos oder Sankt Moritz – immer öfter begegnet man in luftigen Höhen den Top-Athleten der klassischen Ausdauersportarten. Als Frank ­Ullrich im letzten Jahr sein Amt als neuer Trainer des deutschen Langlaufteams antrat, kündigte er an, verstärkt auf Höhentraining setzen zu wollen. Aufgrund der anschließend besseren Belastungsverträglichkeit sei es in der Trainingssteuerung nicht mehr wegzudenken.

Ohne Höhentraining – im Fachjargon als Hypoxietraining bezeichnet – ist es schlichtweg nicht mehr möglich, in der Weltspitze der Ausdauersportler mitzuhalten! Dr. Markus de Marées ist Leiter der Abteilung Leistungsdiagnostik und Höhenmedizin an der Deutschen ­Sporthochschule Köln. Er bringt den gewünschten Haupteffekt von Höhentraining auf den Punkt: „Man erhofft sich vor allen Dingen eine größere Zunahme an Erythrozyten und ­somit eine Steigerung der Sauerstofftransportkapazität als dies bei Training auf Meereshöhe der Fall wäre.“

WENN DIE LUFT DÜNNER WIRD

Begibt sich ein Mensch in die Höhe, so werden starke Reize gesetzt, die seinem Organismus einiges abverlangen. Selbst wenn er sich nur auf der Bergalmterrasse sonnt, herrschen für den Körper ungewohnte Bedingungen. Zunächst muss er den Abfall des Luftdrucks mit einhergehender Abnahme des Sauerstoffdrucks kompensieren. Mit zunehmender Höhe sinkt das Sauerstoffangebot, so dass der menschliche Körper einem Sauerstoffmangel ausgesetzt wird. Mithilfe von Helikoptern oder modernen Gondeln katapultiert sich der Mensch heute in wenigen Minuten aus dem Flachland ins Hochgebirge und wundert sich anschließend, wenn ihn auf 4.500 Metern Höhe plötzlich Schwindel überfällt. Man sollte nie vergessen, welchen extremen äußeren Veränderungen der Körper hierbei unterworfen wird – und das ohne adäquate Anpassungszeit, wie sie beispielsweise bei mehrtägigen Gipfelaufstiegen gegeben ist.

Die ersten unmittelbaren Reaktionen des menschlichen Organismus auf die Höhe sind die Steigerung der Atem- und Herzfrequenz. Bereits in Ruhe schlägt dann selbst ein trainiertes Herz schneller. Bei körperlicher Anstrengung verstärken sich Pulsbeschleunigung und Kurzatmigkeit extrem!

Was um alles in der Welt bewegt nun die Sportler, sich diesen Bedingungen über mehrere Wochen hinweg auszusetzen? Was bewegt sie, ihrem Blut und ihren Muskeln zu wenig Sauerstoff bereitzustellen und sich dann noch ein Dankeschön ihres Körpers in Form einer Leistungssteigerung zu erhoffen? Man glaubt es kaum, aber der Körper spielt mit und erfüllt die Erwartungen! Er reagiert auf das geringere Sauerstoffangebot durch vermehrte Freisetzung von Erythropoetin (besser bekannt als EPO), welches auf natürlichem Wege (!) die Erythrozytenproduktion – also die Bildung der „roten Blutkörperchen“ – im Knochenmark stimuliert. Und genau diese sind es, die im Ausdauersport eine so wichtige Rolle spielen, da sie für den ­Sauerstofftransport zuständig sind. Um die ­Organe und vor allem die Muskulatur trotz des geringeren Sauerstoffdrucks in der Höhe auch bei körperlicher Belastung ausreichend zu versorgen, entwickelt der ­Körper noch eine Reihe weiterer Anpassungen, die einen bestmöglichen Transport des Sauerstoffs gewährleisten. Dr. de ­Marées beschreibt unter anderem Anpassungen im Bereich der Muskulatur. Neben der eben erwähnten vermehrten Erythrozytenproduktion und der Erhöhung des Blutvolumens werde der Sauerstofftransport durch Kapillarisierung (Bildung neuer Gefäße) und Veränderungen des Enzymprofils verbessert.

Kehren die Ausdauerathleten nach mehrwöchigem Höhentraining ins Flachland zurück, so wirken die in der Höhe ­gewonnenen Anpassungen noch einige Zeit weiter. Nun, da dem Körper wieder die normale Sauerstoffmenge zur Verfügung gestellt wird, er jetzt aber in der Lage ist, diese besser auszunutzen und in Energie umzusetzen, ist der Athlet leistungsfähiger. Diese verbesserte Ausdauerleistung kann zwei, drei, zum Teil bis zu vier Wochen nach dem Hypoxietraining andauern, wobei Ausmaß und Dauer der positiven Anpassungseffekte bei den einzelnen Sportlern stark variieren.

Häufig bereiten sich Ausdauerathleten in der Höhe auf ihren Saisonhöhepunkt vor. Dabei ist es wichtig, dass sie die Hypoxietrainingsreize genau zur richtigen Zeit setzen, um dann an den Wettkampftagen in bester Verfassung zu sein. Im Idealfall sollte der Wettkampf schon ein bis zwei Tage nach dem Höhentraining bestritten werden.

Einfacher ist das Timing, wenn auch der Wettkampf in der Höhe stattfindet, wie es beispielsweise beim Biathlon-Weltcup im Südtiroler Antholz der Fall ist. In diesem Fall sollten sich die Athleten rechtzeitig den Höhenbedingungen aussetzen, um bis zum Wettkampf entsprechend gut akklimatisiert zu sein.

DAS HöHENERFOLGSREZEPT

Um eine Erhöhung der Erythrozytenzahl und damit des Gesamt­hämoglobins – dem Wert des roten Blutfarbstoffs und gleichzeitigen Sauerstoffträgers – zu erzielen, sollte ein Höhenaufenthalt von ­mindestens zwei bis drei Wochen oberhalb von 1.500 bis 2.000 Metern angestrebt werden. Hier liegt der Sauerstoffgehalt in der Atemluft noch bei rund 16 Prozent (in niederen Lagen bei etwa 20 Prozent). Um den Organismus nicht zu überfordern, dürfen die Sportler nicht bei gleicher Intensität wie im Flachland ­trainieren. Gleiches ­Tempo stellt in den Bergen eine wesentlich ­höhere Anforderung an das Herz- Kreislauf-System. Ähnliche Belastungsintensität und ähnlicher Belastungsumfang, wie aus ­tieferen Lagen ­gewohnt, könnten damit schnell zum Übertraining führen!

Wird auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie auf genügend Schlaf geachtet, spricht für Höhentrainingsexperte Dr. de Marées bei gesunden und sporttauglichen Menschen grundsätzlich nichts gegen ein Training unter Hypoxiebedingungen.

Bei der Durchführung des klassischen Höhentrainings („live high – train high“) hält sich der Sportler über den ­geplanten Zeitraum hinweg dauerhaft in der Höhe auf. Er lebt und trainiert auf ­circa 2.000 Metern. Höher hinauf begeben sich die Sportler in der Regel nicht. Über 2.500 Metern wäre die Beeinträchtigung der ­Leistungsfähigkeit zu groß, als dass noch effektive Trainingsanreize gesetzt werden könnten, die zur nachhaltigen Konditionsverbesserung beitragen würden!

Die zweite Trainingsform sieht vor, in der Höhe zu leben, jedoch im Tiefland zu trainieren („live high – train low“). Durch das Training unter Normalbedingungen sind die Sportler in der Lage, ihre gewohnt hohe Intensität aufrechtzuerhalten, und laufen nicht Gefahr, ihren Körper zu überfordern. Gelegentlich findet die Variante „sleep high – train low“ Anwendung, wobei in speziell im Flachland errichteten „Höhenhäusern“ oder „Höhenzelten“ geschlafen wird. Der Atemluft wird Stickstoff beigemischt, so dass der Sauerstoffanteil unter normalen Druckbedingungen reduziert wird.

Als dritte Möglichkeit hat sich die Trainingsform „live low – train high“ etabliert. Um den Athleten dabei den täglichen Reiseaufwand aus dem Flachland ins Gebirge zu ersparen, wurden in vielen Instituten und Forschungszentren modernste Trainingsräume eingerichtet, in denen (ähnlich wie im „Höhenzelt“) eine Höhensimulation durch Sauerstoffreduktion stattfindet. Die künstlich erzeugte und streng überwachte Hypoxie hat den Vorteil, dass die Luft feuchter als die „echte“ Bergluft ist. Zudem kann zwar unter Sauerstoffmangel, jedoch unter normalen Druck­bedingungen trainiert werden. Etliche Radprofis sollen angeblich sogar in ihren Wohnhäusern ­eigene Trainingshypoxiekammern eingerichtet haben, um bei Bedarf eine Alpe-d’Huez-Etappe simulieren zu können.

IN DER HöHE LIEGT DIE KRAFT

Stellt das Training unter Sauerstoffmangelbedingungen für Ausdauerprofis nun tatsächlich den erhofften Wegbereiter an die Weltspitze dar? Die Reihe positiver Effekte, die durch Höhentraining nachgewiesen werden konnten, spricht jedenfalls dafür. Und auch die Tatsache, dass die aus der Höhe stammenden Äthiopier und Kenianer die Medaillenvergaben im ­Langstreckenlauf quasi unter sich ausmachen, rechtfertigt eine verstärkt auf Höhentraining basie­rende Trainingsplanung.

Auch der Freizeitläufer kann von po­si­tiven Höheneffekten profitieren. Wer noch zweifelt, lässt sich vielleicht von der ­im­po­santen Bergkulisse überzeugen, das Höhentraining einmal selbst zu testen. Es muss ja nicht gleich der Gipfel sein …

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Bergtraining ohne Kulisse: In der Hypoxiekammer wird die Höhenluft simuliert.

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