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Medizinball-Workout: Neues mit dem alten Ball

Anleitungen, Tipps und Tricks für effizientes Stabilitäts- und Kraftausdauertraining mit einem wiederentdeckten Trainingsgerät aus eigentlich längst vergangenen Tagen.

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Die Frisuren sind Geschichte, das ­Trainingsmittel aber wieder populär: ­Neben Fußballern vertrauen vor allem ­Leichtathleten auf den ­wuchtigen Trainingspartner.

Text Hubert Fehr

Der als „Quälix“ titulierte Fußballcoach Felix Magath machte in den letzten Jahren Medizinbälle, die selbst im Schulsport in Vergessenheit geraten waren, hierzulande wieder als Trainingsgerät bekannt. Dabei zeigte sich, dass manche seiner Profis in Bezug auf körperliche Fitness nicht unbedingt zu den Vorbildern zählten. Viele von ihnen litten sehr im Zuge der harten Medizinball-Sessions unter Magath, genau wie schon vor 30 Jahren der Bayernprofi Calle Del’Haye, der ­gegenüber Journalisten klagte, er sein noch nie so geschunden worden wie mit dem Medizinball unter Trainer Pál Csernai. Die von Magath trainierten Vereine waren andererseits dafür bekannt, auch am Ende der Saison noch über eine ausgezeichnete und robuste körperliche Verfassung zu verfügen. Der Medizinball ist jedenfalls ein sehr funktionales Trainingsgerät für alle Aspekte der Kraft und hinsichtlich der Rumpfstabilität, das A und O auch für erfolgreiche Langläufer. Der Rumpf ist schließlich Ausgangs- und Übertragungspunkt jeder Bewegung. Um die Rumpfmuskulatur zu stärken, müssen Läufer Bauch und Rücken gegen Widerstände anspannen. Der nur mäßig schwere Medizinball ist ein ideales Trainingsmittel, um die Kraftausdauer und Schnelligkeit der Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Komplexes Training

Training mit dem Medizinball bietet eine große Aufgaben- und Variantenvielfalt, es werden sehr viele Muskelgruppen angesprochen, deutlich mehr als beim durch eine Maschine geführten Krafttraining im Fitness-Studio. Die großen Muskelgruppen, die „drei Säulen der Kraft“ Beine, Rumpf und Schultern werden mit den folgenden Übungen komplex geübt. Deren Wirksamkeit kommt fast an das Training mit der freien Hantel heran, in Sachen Muskelkoordination sind sie sogar überlegen. Die Maschinen des Fitness-Studios haben durchaus ihre Berechtigung, aber eher wenn man isoliert Muskulatur aufbauen will, z. B. bei Muskeldys­balancen nach Verletzungen.

Die Trainingswirkungen des Medizinballtrainings sind sehr vielfältig: Ausdauer und Kraft nehmen gleichermaßen zu, davon profitiert primär die Schnellkraftausdauer, was Boxer und Leichtathleten immer zu schätzen wussten. Darüber hinaus ist es ein wirkungsvolles Training für das Zusammenspiel der Muskeln. Die intermuskuläre Koordi­nation wird deutlich gebessert, folglich werden Bewegungen effektiver, weil dysfunk­tionale Gegenspannungen benachbarter Muskelgruppen wegfallen. Das geringe „Zusatzgewicht“ wirkt sich gelenkschonend aus, schnellkräftigen Übungen sollte aber eine Erwärmung vorausgehen. So kann Ergänzungstraining gleichermaßen Präventionstraining sein: Werden Kraft, Koordination und Beweglichkeit auf hohem Niveau gehalten, minimiert man das Verletzungsrisiko bis fast auf „null“. Wer Blessuren vermeidet, kann intensiver und konstanter trainieren, der Leistungszuwachs kommt dann garantiert von allein.

Viel Zeit braucht man nicht für diese ­Stabilisationsübungen, 20 bis 30 Minuten, zwei bis dreimal pro Woche genügen – eine prima Ergänzung nach Ausdauertraining wie Laufeinheiten. Geübt wird nach Schnellkraftmethode: 15 bis 20 schnelle Wiederholungen erhöhen Ausdauer, Explosivkraft und Schnelligkeit. Das Medizinballgewicht wird je nach Fitness-Stand ausgewählt, ­begonnen wird mit eher leichten Bällen. Für die meisten Männer dürfte ein Ball mit zwei bis drei Kilo ideal sein, Frauen starten mit etwas weniger Last.

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Scheibenwischer: Gut für seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur: aus Rückenlage (die Arme sind zur Stabilisation zur Seite auf den Boden gepresst) werden die Beine rechtwinklig angehoben, der Medizinball fest zwischen die Füße geklemmt, wie ein Scheibenwischer legt man die Beine wechselseitig nach rechts und links ab. Anfänglich 10-mal zu jeder Seite, 2 Serien, Tipp: Zwischen den Knien wirkt das Gewicht weniger! Fotos: Valentin Angerer
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Wurf aus dem Kniestand gegen die Wand: Den Ball vorwärts über den Kopf mit Wucht gegen die Wand werfen. 10–15 Wiederholungen, 1–2 Serien, Körperspannung!
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Medizinball vorwärts „schocken“: Aus der Hocke schnell aufrichten, der Ball wird mit langen Armen hochgeführt und schwungvoll nach vorne oben geworfen. 10–15 Wiederholungen, 1–2 Serien, Blick stets waagerecht!
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Wurf aus der tiefen Hocke rückwärts über den Kopf: Die explosive Streckung durch den ganzen Körper ergibt den Übungs-effekt! 10–15 Wiederholungen, 1–2 Serien, Blick stets waagerecht!
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Russian Twist: Sitzen auf dem Boden mit angewinkelten Beinen und leicht ­zurückgelehntem Oberkörper, Medizinball mit langen Armen vor sich halten, dann wird der Oberkörper mit dem Medizinball weit nach links gedreht. Die angewinkelten Beine kippen als Ausgleichsbewegung nach rechts. Position kurz halten, dann Oberkörper mit dem Medizinball zur rechten Seite bewegen. 10–15 Wiederholungen, 1–2 Serien. Variante: Übung schwungvoll ausführen, Beine kurz strecken, wenn der Ball darüber geführt wird.
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Aus dem Sitz mit einer Diskuswurfbewegung den Ball werfen: Stabiler Sitz mit angewinkelten Beinen auf dem Boden seitlich zur Wand. Der Ball wird beidhändig gehalten und nach einer weiten Ausholbewegung schwungvoll zur Wand geworfen. 10 Mal zu jeder Seite, 2 Serien. Keinen „Katzenbuckel“ machen, stets Brust raus!
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Liegestütz: Mit Medizinball wird der klassische Liegestütz zur fordernden Stabi-Übung. Eine Hand stützt sich auf dem Medizinball, die ­andere auf dem Boden ab. Der labile Untergrund des Medizinballs fordert die Muskulatur zusätzlich beim Stabilisieren. 15–20 Wiederholungen, 1–2 Serien. Varianten: Beide Hände auf dem Medizinball abstützen oder explosive Handwechsel im „Flug“.
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Diagonalheben: Bewegung aus tiefer Kniebeuge, Ball von links unten mit Körperstreckung nach rechts oben heben. Wechselseitig üben, Blick stets waagerecht, Speed langsam steigern. 10–15 Wiederholungen, 1–2 Serien.
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Standwaage mit Medizinball: Die Aufgabe fordert Dehnfähigkeit, Gleichgewicht und Kraft. Aus dem Stand wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, ein Bein nach hinten geführt, Streckung geht durch den ganzen Körper. Den Ball mit beiden Händen halten und versuchen, ihn ohne Schwung auf den Boden aufzusetzen und wieder aufzuheben, Blick auf Fixpunkt. 5–10 Versuche auf jedem Standbein.
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Bauch-Crunch: Intensive Übung für Bauch, Schultern und Arme: Aus dem Sitz – die Beine sind angewinkelt, der Oberkörper leicht zurückgebeugt – wird der Ball einem Partner zugeworfen. 10–12 Wiederholungen, 1–2 Serien. Variante: Aus Rückenlage aufrichten, Ball über Kopf zupassen.

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