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Athletiktraining für Kraft im Kern

Es gibt Bodybuilder, die drücken ihr dreifaches Körpergewicht, können sich aber kaum im Handstütz halten, weil die Koordination fehlt. Geführte Kraftübungen an Geräten sind nicht der Weisheit letzter Schluss. Übungen aus dem Turnsport sind schwerer, aber mitunter effektiver.

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Ohne Gewichte: Beim Training mit Turngerätschaft stehen ­Körpergewicht und Schwung Kraft und Koordination entgegen.

Text & Fotos Hubert Fehr

Der Körperkern (engl. „Core“) sorgt für Stabilität jeder ganzheitlichen Bewegung. Nach dieser gängigen Vorstellung bewegen sich die Extremitäten nicht für sich, sondern stets im starken Zusammenwirken mit den Muskeln des Rumpfes. Die Muskeln im Körperkern sind das Zentrum für die Kraftentwicklung in den Extremitäten. Für die Core-Stabilität leisten die großen Muskelschlingen im Bauch, entlang der Wirbelsäule, am Becken und um die Hüften die größten Anteile. Die Muskelgruppen aus den großflächigen Bauchmuskeln und der Hüftmuskulatur sind in ihrer Bedeutung für den Vortrieb noch einmal hervorzuheben, starke Bauchmuskeln festigen den Rumpf besonders bei starken Stock­schüben. Aber auch das Zwerchfell, die ­Beckenbodenmuskulatur und zusätzlich die kleineren, tiefer entlang der Wirbelsäule liegenden Muskeln tragen zur Stabilität ­sowie zur Dreh- und Neigefähigkeit der Wirbelsäule bei. Für ­Langläufer gehören selbstverständlich die Muskeln im Schulterbereich zum starken Rumpfkorsett. Mark Verstegen, der wohl bekann­teste Protagonist des funktionalen Core-­Trainings, hat die Grundidee so ­charakterisiert: „Indem man mit dem Core-Training die Rumpfmuskulatur stärkt, wird der ganze Körper stabilisiert. Gleichzeitig ­werden beim Core-Training Fähigkeiten wie Flexibilität, Agi­lität und Beschleunigung trainiert.“ Es ist ein funktionales Kraft­training mit Übungen, die auf Vortrieb ausgerichtet sind. Auch ­werden so unnötige Seitwärts- und Ausgleichsbewegungen ­unterdrückt, der Bewegungseinsatz geht ­gezielt in die Bewegungs­richtung; für die Verletzungsprophylaxe ist das ein wichtiges Merkmal (s. u.).

Dass die Grundideen dieses Trainingskonzepts auch in anderen Ausdauersport­arten zunehmend umgesetzt werden, ­beschreibt die „Neue Zürcher Zeitung“ in dem Artikel „Die Zukunft des ­Laufens“. Sie berichtet über die erfolgreichen Trainingskonzepte der amerikanischen Läufer aus der Trainingsgruppe Alberto Salazars. Mo Farah, Galen Rupp und andere Läufer trainieren im „Oregon Projekt“ eines großen Sportartikelherstellers. Ihr Workout ver­stärkt alle Kraftkomponenten und entwickelt besonders intensiv die Rumpfstabilität. Muskuläre Dysbalancen werden genau kontrolliert und abgestellt, und da so die Laufkoordination weniger beeinträchtigt wird, bleibt die Leistungsfähigkeit länger auf höchstem Niveau. Das gelungene Zusammenspiel der Muskeln spart Energie, die Ermüdung setzt später ein. Dabei wirken Mo Farah und seine Trainingskollegen körperlich extrem filigran. Dies entspricht einer weiteren Prämisse Verstegens: Die Muskeln sollen in erster Linie nicht wachsen, sondern leistungsstärker werden.

Abwechslung der Trainingsreize

Weiter lässt Salazar seine Läufer mit vielen alternativen Trainingskomponenten trainieren. Dies hilft selbstverständlich auch hochengagierten Skilangläufern und Vieltrainierern, die sich bereits an der quantitativen Grenze ihres Ausdauertrainingsprogramms mit und ohne Skier bewegen. Hier ist ohne stark steigendes Verletzungsrisiko eine ­Effektsteigerung meist nur mit dem Ausweichen auf ein Ergänzungstraining möglich, womit dann das erreichte hohe Ausdauerniveau auch wirkungsvoll im Wettkampf umgesetzt werden kann. Die vielen wechselnden Trainingsreize stimulieren die Leistung im Zusammenwirken nachhaltig, machen das Training vielseitiger und verbessern so seine Qualität. Die neuen Herausforderungen können auch den Spaß am Training deutlich steigern.

Krafttraining ist in Fitness-Centern möglich, Core-Training geht darüber hinaus. Dafür sind komplexere Übungen gefragt, die hohe koordinative Anteile beinhalten. ­Außerdem sind Bewegungen mit großem Bewegungsradius eingebunden, um eine hohe Stabilität in den beteiligten Gelenken zu erreichen. Core-Muskeln und die peripheren Muskeln in den Extremitäten arbeiten über Regelungselemente in den Gelenken zusammen, Qualität und Präzision der Bewegungen werden positiv beeinflusst. Turnhallen mit ihren vielfältigen Turngeräten bieten diese herausfordernden Trainingsarrangements. Sie lassen sich perfekt zu einem sehr funktionalen Fitnesscenter „umfunktionieren“, in dem ein für Ski­langläufer wirkungsvolles Core-Training möglich wird. Mit den Übungen an den ­Geräten wird eine Vielzahl von Muskel­gruppen, besonders die Rumpf­muskeln, angesprochen. Zusätzlich stimulieren die Trainingsaufgaben die Gesamtkörperspannung, die Koordinations- und die Gleich­gewichtsfähigkeit sowie die Raumorien­tierung – allesamt Eigenschaften, die im ­gewöhnlichen Skilanglauf­training eher stief­­mütterlich behandelt werden. Als Widerstand dient bei dieser Trainingsform ausschließlich das eigene Körpergewicht in Form von Schwerkraft und Schwungmasse.

Sicherheits-Plus

Schließlich beugt man mit einer kräftigeren Muskulatur Verletzungen vor. Core-­Muskel-Defizite sollen nach einigen amerikanischen Untersuchungen infolge der dann geringeren Rumpfkontrolle der Bewegungen zu einem erhöhten Stress für Kniegelenke und größeren Risiken für den Bandapparat der Knie und zu Kreuzbandschäden führen. Besonders Frauen mit einem deutlich schwächeren Muskelstatus (nach den Untersuchungen speziell in der Hüft- und Beckenmuskulatur) sind hier ­gefährdet. Da folgende Übungen gerade keine isolierten Core-Kraft-Übungen sind, sondern stets die Extremitäten miteinbeziehen, wird auch die gelenknahe Muskulatur um die großen Gelenke gut entwickelt, und die Gelenke werden so stabilisiert.

Das Core-Training ist ein Ergänzungstraining und für viel trainierende Langläufer aus einem weiteren Aspekt Pflicht: Durch die großen Umfänge des Ausdauertrainings verlieren leistungssportlich trainierende Läufer an Muskelmasse, die durch gezieltes Krafttraining wieder ausgeglichen werden muss. Funktionales Training in der Turnhalle oder alternativ mit Schlingen-trainer könnte wie folgt aussehen:

Checkpunkte „Turner“-Training:

Neben den klassischen Turnhallengeräten sind alternative Geräte wie Schlingen-trainer oder Tür-Reck möglich, die auch beim Heimtraining vielfältig eingesetzt werden können.

Regelmäßig üben. Zumindest zwei Mal pro Woche sollte man eine Form des Krafttrainings durchführen. Eine bis eineinhalb Stunden sollte man mit Aufwärmen, ­Gymnastik, dem Kraftteil und wieder ­Abwärmen dafür einplanen.

Geeignete Formen fürs Aufwärmen sind Seilspringen (das trainiert gleich noch den starken Fußabdruck), Laufen mit Armkreisen, aber auch Ballspiele.

Alle Aufgaben müssen eingeübt werden, auch wenn sie grundsätzlich ungefährlich sind. Übungen müssen nicht perfekt aussehen, aber mit Körperspannung ausgeführt werden. Bei ungewohnten Trainings-formen erwarten einen grundsätzlich Probleme wie Muskelschmerzen und -kater.

Eine Hilfestellung durch einen geübten Turner macht den Einstieg einfacher. Er kann oft bereits mit kleinen Ausführungs­tipps die Bewegungsausführung erleichtern bzw. die Körperhaltung verbessern.

Die Geräte mit Matten absichern.

Die Trainingsmethode: Circuit-Training (siehe Seite 37) ist besonders in der ­Gruppe gut für die Motivation. 

Die belasteten Muskelgruppen jeweils von Übung zu Übung durchwechseln.

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