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Balancetraining für lange Gleitphasen: Gleichgewicht ist alles

Egal ob klassisch oder beim Skaten – je länger und sauberer die Gleitphase, desto geringer der Kraft­aufwand und Energieverbrauch. Diese Übungen ­helfen, an der richtigen Stelle Kräfte zu sparen.

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Trendsport und Top-­Training zugleich: das Balancieren auf der ­halbelastischen Slackline (siehe Übung 10).

Text Hubert Fehr

In die Verbesserung des Gleichgewichts zu investieren verspricht beim Langlauf eine große ­läuferische Rendite. Skilang­laufen erfordert vor allem, das dynamische Gleichgewicht (die Gleichgewichts­regu­lation in der Bewegung) hoch zu halten, schließlich wird es dabei ständig durch die Beschleunigungen und Trägheitskräfte herausgefordert. Wellen, Abfahrten, Kurven fordern ebenso die unmittelbare Gleichgewichts­reaktion wie unterschiedlicher, mal beschleunigender und mal bremsender Schnee. Der Körperschwer­punkt muss schließlich immer über der Standfläche auf dem Ski gehalten werden, um das Abstoßen und Schieben effektiv in Vortrieb umsetzen zu können. Ein sicherer Stand führt zu besserem und sichererem Gleiten, in der Folge zu weniger Kraft­ver­schleiß. Aber auch jeder Abstoß und jede Richtungsänderung stellen das Gleichgewicht selbst bereits wieder infrage. Je entwickelter das dynamische Gleichge­wicht ist, desto besser können sich Skilangläufer vorhersehend auf Störungen einstellen und es auch erfolgreich wiederherstellen.

Kraft sparen durch Balance

Besonders deutlich wird die Bedeutung des Gleichgewichts für eine lange Gleitphase, die für ein ökonomisches Laufen unumgänglich ist: So muss sowohl bei der Skating- als auch bei der klassischen Lauftechnik der Körperschwerpunkt exakt über das Gleitbein gebracht werden, um ein langes, raum­greifendes Gleiten zu erzielen. Diese großräumigen Bewegungen, in die auch der Armschwung zielführend eingebunden werden muss, erfordern eine große Gleich­­gewichtsfähigkeit, die spezifisch trainiert werden muss. Balancetraining hat übrigens auch stets eine stabilisierende und damit prophylaktische Wirkung. Die Übungen steigern neben der Koordination auch die Kraft kleiner, aber hilfreicher Muskelgruppen, zum Beispiel um die Sprunggelenke.

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Seitliche Balance auf der Rollwippe: Mit Gleitbrett auf einer Rolle hält man das Gleichgewicht. Je tiefer die Hocke und je weiter man ausschwingt, desto trainingswirksamer ist es. Achten Sie bitte auf die Sicherheits­hin­weise der Hersteller. Bringen Sie eine Kurzhantel ins Spiel (­anfänglich fünf, später zehn Kilo). Erst suchen Sie das Gleichgewicht in der Mitte der ­Rollwippe und halten die Hand mit der Hantel nahe am Körper. Dann schwingen Sie weiter aus und ­halten das ­Gewicht weiter vom Körper weg.
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Hüft-Balance auf der Rollwippe: Diese Sitzübung auf dem Rollbrett fordert nicht nur das ­Gleich­gewicht heraus, sondern stärkt auch die Rumpfkraft, ­besonders die Bauchmuskeln: Setzen Sie sich auf das Rollbrett, stützen Sie sich mit den Händen darauf ab und bleiben Sie mit ­angezogenen Beinen im Gleichgewicht.
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Niedersprünge mit Gerät: Das Aufwärmen mit dem „Moon-Hopper“ taugt nicht nur als Gleich­gewichtsaufgabe: Der „Moon-Hopper“ ist ein tolles Trainingsgerät, beileibe nicht nur Kinderspielzeug. Beim Aufwärmen sind ­Sprünge mit dem Hüpfball auch eine Super-Einstimmung aufs Ski­training. Wer sicher springt und landet, „grabbt“ dann beim Sprung mit der Hand an die Tritt­fläche. ­Bitte vorher mir einigen Hampelmann-Sprüngen die ­Adduktoren aufwärmen.
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Kniebeugen auf dem Turnkreisel: So wird der vermeintlich einfache ­Klassiker zur wackeligen Herausforderung!
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Instabile Einbein-Beuge: Gut für die Beinachsensta­bilität, für Gesäß und Oberschenkel: Im Einbeinstand beugen Sie das Standbeinknie langsam ­tiefer, bleiben dabei schön stabil im Rumpf. Wenn Sie die Übung sicher beherrschen, können Sie mit einer Gummikugel von drei bis vier ­Kilogramm („Hot Shot“ genannt) die Trainingswirksamkeit steigern. Sollte das System ­kippen, lieber kontrolliert umfallen, als mit aller Gewalt Position zu halten – Gefahr von Sprunggelenkschäden!
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Experten-Seilspringen: Das runde Mini-Tram­polin „Jumper“ ist eine immer populärer werdende Variante unter den regulativen Unter­lagen. Man kann es für diverse Sprünge nutzen. Recht anspruchsvoll ist Seilspringen auf dem Jumper. Möglich sind auch hohe Wechselsprünge von einem auf das andere Bein mit starkem Kniehub und Armeinsatz.
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Der „Russentanz“ auf dem „Jumper“: Für diese Bauchmuskelübung suchen Sie den stabilen Sitz auf dem Ball, der Oberkörper wird dann so aufgerollt, dass die rechte Schulter zum linken Knie zeigt und umgekehrt.
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„Kniestand“ halten: Wer so lässig auf dem Powerball kniet wie ­Tasja, beherrscht das Gleichgewicht. Dabei darf der Ball nicht zu straff sein. Nehmen Sie in der Halle eine Schaumstoff-Matte als bremsende Unterlage für den Ball, dann fällt ­diese Gleichgewichts­übung, die sehr spekta­kulär aussieht, aber gar nicht so schwierig ist, viel leichter.
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„Stand“ halten: Wer den Kniestand ­sicher beherrscht, ­versucht sich in der ­Königsklasse der Gleichgewichts­übungen: dem Stand auf dem Sitzball. Aber wie bei ­allen Balancier­übungen gilt: Mindestens zwei Meter um den Ball ­herum darf sich kein Gegenstand befinden, damit man sich bei einem unfrei­willigen ­Abstieg nicht verletzt.
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Seiltanzen wie die Profis: Nicht nur bei den alpinen Skiläufern gehört die Slackline zum Trainingsrepertoire. Starten Sie mit dem Stand auf dem Seil, eventuell mit Hilfe. Auch ein auf­gespannter Regenschirm kann den Stand auf dem gespannten Band stabilisieren. Sobald Sie sicher stehen, gehen Sie vorwärts und rückwärts. Wenn man sicher ist, kann man auch die ­kleinen Kunststücke, wie Wippen, tiefe Hocke oder Einbein­kniebeugen, machen.

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Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: nordic sports Nr. 02 / 2014

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