Dehnen nicht vergessen!
© Timo Dillenberger
Stretching ist wichtig. Jeder weiß es – doch kaum einer macht es! nordic sports erklärt, wie Sie mit einem gezielten Dehnprogramm die Leistung steigern und Problemen vorbeugen können.
Text: Timo Dillenberger
Gleich vorneweg mal ein Kracher: Nach aktuellem Forschungsstand leistet ein gut gedehnter Muskel nicht mehr Kraft als ein verkürzter! Auch im Ausdauerbereich konnte man keine Leistungssteigerung nachweisen, einzig der Bewegungsradius im Gelenk wird größer. Klingt lapidar, letzteres kann aber großen Einfluss auf das Sportlerleben haben. Um das zu verstehen, muss man wissen, was dabei im Muskel passiert: Wenn wir einen Muskel anspannen, ziehen sich viele parallel und hintereinander liegende winzige „Ärmchen“ darin tiefer ins Gewebe hinein. Oft wird dafür das Bild eines Ruderbootes benutzt. Diese Tausenden winzigen Verkürzungen in Reihe ergeben zusammen die Kontraktion. Beim Langziehen des Muskels, also dem Dehnen, werden die ineinander teleskopierten Muskelkomponenten wieder „auf Anfang“ gestellt. Wenn, um bei dem Ruderbild zu bleiben, nur die Spitzen der Ruderblätter im umliegenden Gewebe greifen; verliert der Muskel an Grundspannung, das wird später besonders beim Timing des Dehnens wichtig sein. Neben diesen aktiven Anteilen des Muskels gibt es noch die passiven, bestehend aus den Sehnen, die den Muskel an jedem Ende auf einem Knochen fixieren, und dem alles umgebenden Bindegewebe, das zwischen einzelnen Muskelbündeln wie ein Gleitlager wirkt und gleichzeitig jeden Muskel in Form hält, damit auch alle Fasern in die richtige Richtung ziehen. Sowohl Sehnen als auch Bindegewebe oder Faszien sind aus Kollagenfasern mit mehr oder weniger elastischen Eigenschaften. Durch regelmäßiges Dehnen werden diese mittelfristig flexibler gemacht. Kurzfristig werden durch das Langziehen Schlaufen und ungerichtete Fasern glattgezogen und eventuelle Verklebungen zwischen ihnen gelöst.
8 Goldene Regeln zum Dehnen:
• Intensives Dehnen nicht nach und auch nicht vor schnellkräftigen Belastungen
• Nicht mit akutem Muskelkater, Faszienkater oder sonstigen Muskelproblemen dehnen; das gilt natürlich auch für bestehende
Muskelverletzungen
• Kein hartes Wippen in die Dehnung, eher leichtes, mehrfaches Nachdrücken
• Dehnen als eigene Trainingseinheit ansehen, inkl. leichtem Warm-up
• Betont verkürze Muskeln dehnen, aber immer auch den Antagonisten berücksichtigen
• Nicht über einen Gelenkspalt hinweg am Muskel ziehen
• Besonders bei Partnerübungen mit vorsichtigem Krafteinsatz arbeiten
• Bei zweigelenkigen Muskeln beide beteiligten Gelenke überstrecken
Den kompletten Artikel mit neun praktischen Übungen, erklärt in Wort und Bild, finden Sie in nordic sports 02/22.
