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Fit für die nächste Wintersaison!

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Rollski sind eines der wichtigsten Trainingsinstrumente für Skilangläufer in Zeiten ohne Schnee.
© imago images/Alexander Rochau

Wer nicht dem Corona-Blues verfallen ist, hat über die Wintermonate vielleicht gut an der Form gearbeitet, ohne das bei einem einzigen Ski-Event zeigen zu ­können. nordic sports erklärt, was man durch das richtige Trainingsprogramm mit ungenutzter Power im Sommer machen kann.

Text: Timo Dillenberger

Sehr unbefriedigend war der letzte Winter für ambitionierte Freizeitsportler. Während die Profis zumindest mit eingeschränktem Wettkampfkalender zeigen konnten, was sie sich vor der Saison fleißig antrainiert hatten oder auch nicht, mussten Hobbysportler viel zuschauen. Es gab für die meisten kein Wettkampfziel, auf das man hätte hinarbeiten können.

Jetzt wäre es doch extrem schade, Trainingsgeräte und Motivation einzumotten und im Herbst wieder bei null anzufangen. Klar sinkt der Drang nach Training ohne klare Ziele ab, nur die wenigsten können sich rein aus Spaß an der Bewegung so regelmäßig zu harten Einheiten quälen. Aber noch schwerer würde es fallen, nach einer übertrieben langen Sommerpause Richtung Skisaison wieder wie ein Anfänger ins Training einzusteigen. Leistungsanpassungen des Körpers werden nämlich nicht konserviert, das weiß jeder, der schon einmal eine schwere ­Verletzung mit langer Pflichtpause hatte. Aber wann fängt der Körper an, welches „System“ wieder zurückzubauen, wie kann man dem entgegenwirken, und warum machen Profisportler dann die berühmte große Trainingspause nach der Saison?

Die Uhr läuft

Wissenschaftlich gesteuertes Training ist nicht zuletzt eine Art Verwaltungsakt mit Stoppuhr und Kalender! Auf einen Trainingsreiz muss eine ausreichend lange Erholung folgen, um dem Organismus die Möglichkeit und auch, wortwörtlich, Energie zu geben, seine während der Trainingseinheit „überlasteten“ Systeme an die neuen und höheren Anforderungen anzupassen. Man sagt: „Muskeln wachsen im Schlaf!“ Das ist allerdings sehr verallgemeinert. Alle Anpassungsprozesse finden nach der Belastung und in Ruhe statt, der eine sofort, der andere erst nach Tagen und/oder mehreren trainingswirksamen Reizen (siehe S. 19).

Dauert die Ruhezeit nach dem letzten Training aber zu lange, kehrt sich der Prozess um.

Neue Reize setzen!

Bei Profisportlern ist es so, dass sie sich – besonders bei einem engen Rennkalender wie bei der Tour de Ski mit anschließender Weltmeisterschaft – nie vollständig erholen können. Oder man bedenke die Dauerbelastung eines Radprofis mit 80 bis 120 Renntagen pro Jahr. Hier nimmt man tatsächlich auch leichte Rückschritte bei der Maximalleistung in Kauf, gibt den Körpern aber die Zeit, einmal wirklich alle Baustellen zu beseitigen. Auch die DSV-Athleten machen nach dem letzten Rennen zwischen zweieinhalb und vier Wochen Pause.

Für Hobbysportler ist es definitiv nicht nötig, mehrere Wochen ohne Training einzubauen. Das gilt natürlich nicht für den Fall, dass konkrete Schmerzen oder Beschwerden vorliegen. Neue Reize setzen, statt eine Pause machen, ist hier eher die Losung! Man gewöhnt sich mit der Zeit an immer wiederkehrende Belastungen. Wer zum Beispiel zwei Mal die Woche eine Stunde nach Feierabend die gleiche Runde im gleichen Tempo joggt, wird nach gewisser Zeit nur noch seine Form halten, nicht mehr ausbauen.

Aus diesem Wissen heraus und mit der Hoffnung, dass der nächste Winter wieder einer mit vollem Programm wird, ergeben sich nun zwei Möglichkeiten:

1. den Sommer mit minimalem Aufwand trainingstechnisch so zu gestalten, dass zumindest das Einstiegsniveau ins Herbsttraining ähnlich gut ist wie das aktuelle

2. mit alternativen Trainingsreizen die langlaufrelevanten Systeme weiter verbessern und so im kommenden Winter einen Vorteil gegenüber allen haben, die sich den Sommer über haben gehen lassen oder stumpf an ihrem Programm festgehalten haben.

Den kompletten Artikel mit einer weiteren Vertiefung des Themas, der Vorstellung von konkreten Ansätzen wie Tapering, dem Einsatz von Rollskifahren, Trailrunning und anderen Sportarten sowie detaillierten Trainingsplänen für den Sommer finden Sie in nordic sports 0221.

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