Mentaltraining: Die Macht des Selbstgesprächs

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Rekordweltmeister Petter Northug glaubte immer an sich, ließ sich nicht von Zweifeln beeinträchtigen.
© Getty Images/2018 Trond Tandberg

Wenn’s hart wird, kommen Sätze wie „Ich kann nicht mehr“ scheinbar automatisch im Inneren hoch. Doch solche ­nega­tiven Gedankenspiralen lassen sich durch gezieltes Training durchbrechen – und damit die Optionen in ­Vorbereitung und Wettkampf erweitern.

Wolfgang Seidl

Als ich 2011 bei einem der weltweit ­härtesten Mitteldistanz-Triathlons, dem ­AXTRI in Norwegen, auf die abschließende Laufstrecke, einen Halbmarathon, wechselte, hatte ich zeitweise Krämpfe und Schmerzen. Es waren nur mein Kopf und meine ­motivierenden Selbstgespräche, die mich dabei unterstützten, dies alles auszublenden, weiterzulaufen und schlussendlich die Ziel­linie als Sieger zu überqueren. Ohne mentale Vorbereitung hätte ich unzählige Gründe ­gefunden, das Rennen zu beenden, und wäre mit einem DNF nach Hause gefahren.

Was ich hier selbst erlebt habe, trifft allgemein im Sport zu: Erfolgreiche Athleten beschäftigen sich mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken, wen oft Selbstzweifel und Angst vor dem Versagen plagen, der ist weniger erfolgreich.

ZUERST GIBT DER KOPF AUF

Selbstgespräche und Handeln sind eng miteinander verflochten. Sie haben es vielleicht selbst schon oft bemerkt, dass in schwierigen Situationen zuerst Ihr inneres Selbstgespräch ins Negative umschlägt und Sie Sätze wie „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich schaffe das nicht“ im Inneren formu­lieren, bevor Sie körperlich einen Gang ­zurückschalten oder sogar aufgeben. Die negative Wendung findet immer zuerst im Kopf statt. Erst dann folgen die entsprechenden konkreten Reaktionen und Entscheidungen.

Destruktive Selbstgespräche können sich zu negativen Gedankenkreisläufen entwickeln. Heißt: Ein negativer Gedanke führt zum nächsten, und die negative Gedankenspirale ist voll im Laufen. Diese Spirale nach unten hat vielen Sportlern schon oft einen Strich durch die Rechnung gemacht. Das Pro-b­lem: Negative Gedanken wie einen schlechten Film einfach abzuschalten, ist nicht so einfach, sie stellen sich wie ein Automatismus ein. Doch tatsächlich hat jeder die Chance, diesen zu brechen. Das aber muss über längere Zeit regelmäßig trainiert werden. Im ersten Schritt müssen Sie sich der störenden Selbstgespräche überhaupt bewusst werden. Erst danach können Sie diese stoppen und schlussendlich in eine unterstützende Richtung lenken. Durch Unterstützung eines Mentalcoaches lassen sich die inneren Dialoge nutzen, um ihre Optionen zu erweitern und nicht einzuschränken.

SELBSTGESPRÄCHE IN DREI BEREICHEN

Im sportlichen Geschehen können wir Selbstgespräche wie folgt nutzen*:

1. Veränderung oder Stabilisierung Ihrer Befindlichkeit

Ihre Befindlichkeit, also die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, ist eine Eigenleistung und hängt stark davon ab, welche Melodie von Selbstgespräch Sie anschlagen. Steht eine harte Intervalleinheit auf dem Trainingsplan, können Sie innerlich klagen („Das ist so hart, das tut so weh“) oder sie als Herausforderung sehen und begrüßen die Einheit mit Ihren inneren Worten „Diese Intervalle machen mich schneller“.

2. Motivations-Steigerung

Ihre Motivation wird ebenso stark durch Ihre Selbstgespräche reguliert. Wenn zum Beispiel beim Skimarathon gegen Ende der „Mann mit dem Hammer“ kommt, sind es Ihre unterstützenden und motivierenden Selbstgespräche, die Sie ins Ziel bringen.

3. Handlungsorientierung

Ihre Handlungen unterstützen Sie auf Ihrem Weg zu Ergebnissen und Leistungen. Wenn Sie sich mittels Selbstgesprächen immer wieder Ihre notwendigen Handlungsschritte vorsprechen, dann führen Sie diese Handlungen exakter und effizienter aus.

nordic sports-experte

Wolfgang Seidl 
ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath®-Coach mit zwei Standorten in Österreich. Als Leistungssportler war er mehrfacher Finisher in Ironman- und Ironman-70.3-Wettkämpfen, bei Marathon-Läufen und Mountainbike-Etappenrennen. Seidl bringt dazu langjährige Wirtschaftserfahrung mit. Als Mentalcoach betreut er Einzelsportler, stressgeplagte Menschen sowie Unternehmen. Unter anderem ist er Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trailrunning-Nationalmannschaft. Er bietet seine Beratungen auch online via Skype an. www.mana4you.at

Der Artikel erschien in der Ausgabe 5/19 von nordic sprts als dritter Teil der Serie zum Mentaltraining in der Saison 2019/20.

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