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Volkslauf-Vorbereitung: Bereit am Tag X

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Der Start eines Langdistanz-Rennens ist ein aufregender Moment. Häufig spürt man sofort, wie leistungsstark man ist.
© Ulf Palm

Bei einem Skimarathon sucht jeder sein individuelles Erfolgserlebnis – sei es eine ­bestimmte Platzierung oder eine neue persönliche Bestzeit. Wie Sie im Vorfeld optimal trainieren, um auf den Punkt topfit zu sein, erklärt Skilanglauf-Coach Uwe Spörl.

Na klar, Wintersportler werden im Sommer gemacht. Eine breite konditionelle Basis ist für die spezifische Leistungsfähigkeit für die Rennen auf Schnee absolut unabdingbar. Doch jetzt, in der kalten Jahreszeit, werden Nägel mit Köpfen gemacht. Die meisten Läufer brennen darauf, sich mit anderen bei Rennen zu messen oder ihre eigene Leistungsfähigkeit auszureizen.

Aber wie genau bereite ich ­einen Wettkampf oder gleich mehrere Rennen mitten im Winter vor? Natürlich hat jeder Läufer so seine eigenen Vorstellungen, seinen eige­nen Plan. Den benötigt man auch, um die vorhandene Zeit halbwegs effizient zu nutzen, denn für einen „Nicht-Hochleistungssportler“ hält der Alltag ja auch noch andere Aufgaben bereit. Deshalb ist es wichtig, das Training gut zu überlegen und zu planen.

Die sportliche Leistungsfähigkeit wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Kondition, Technik, Psyche und Taktik sind die bekanntesten Bereiche, in denen sich der Läufer entwickeln muss, um seine Ziele im Wettkampf zu erreichen und die beste Leistung aus sich herauszukitzeln. Aber auch Gesundheit, Ernährung, Regenera­tion oder eine konkurrenzfähige Ausrüstung sind wichtige Faktoren. In einem ständigen Prozess des Trainings werden Fähigkeiten trainiert und weiterentwickelt oder gar neu erschlossen (zum Beispiel neue Lauftechniken) und je nach Anspruch auf ein individuelles Level gehoben.

Diese Faktoren beeinflussen und befruchten sich im besten Fall gegenseitig. Alle haben einen ­hohen Anteil an der Leistung. Die Sportwissenschaft sagt zur Diskrepanz zwischen technischem Können und konditionellem Niveau – das ja auch im Skilanglauf oft zu beobachten ist: „Eine mangelhafte Technik verhindert, dass der Sportler ­seine zunehmenden physischen Potenzen in höhere Sportart-spezifische Leistungen umzusetzen vermag.“ Stimmt, aber andererseits nützt die tollste Lauftechnik ­wenig, wenn die konditionellen Fähigkeiten nur für die Hälfte der Strecke ausreichen oder wenn eine über die Maßen große Aufregung beim Rennen verhindert, die vorhandenen PS auf die Loipe zu bekommen. Am „Tag X“ muss für ein gutes Ergeb­nis alles passen, und darauf sollte jeder individuell vorbereitet sein. Alle Berei­che sollten ihren Platz im Trainingskalender haben.

Die heiße Trainingsphase

Nehmen wir also an, die konditionelle Basis wurde im Sommer gelegt, einige Kilometer sind auch auf Schnee schon in unterschiedlichen Intensitäten abgespult, Leistungstests in Form von Wettkämpfen oder hochintensiven Trainingseinheiten sind absolviert, die Lauftechnik – auch im intensiven Bereich – fühlt sich gut an. Doch nun gilt’s: In circa drei Wochen ist der große Tag. Der Tag des Rennens, das für mich der Saisonhöhepunkt werden soll. Vielleicht ist es einer der großen Klassiker. Der Vasaloppet, der Engadiner, der Dolomitenlauf. Vielleicht ist es eine Rennpremiere, vielleicht ein Rennen, bei dem ich jedes Jahr starte. Jeder setzt sich seine persönlichen Ziele. Der eine will erstmals unter die Top 100, der andere seine persönliche Bestzeit knacken.

In jedem Fall ist jetzt, rund drei Wochen vorher, der richtige Zeitpunkt, um sich optimal auf den Höhepunkt vorzubereiten. Es gilt nun, im Training ganz gezielt sich wiederholende oder neue Reize zu setzen.


Den vollständigen Artikel plus einen Beitrag zur richtigen Ernährung vor und im Wettkampf sowie Tipps zu Ausrüstung, Bekleidung und Renntaktik lesen Sie in nordic sports 5/2019.

Uwe Spörl (53) war viele Jahre Mitglied im ­Ausbilderteam des Deutschen Skilehrerverbandes (DSLV) und ehemals auch der deutschen Skilanglauf-Nationalmannschaft. Seit vielen Jahren ­steuert er seine Expertise in Skilanglauf-Technik in nordic sports bei. In Oberjoch im ­Allgäu betreibt Spörl seit 17  Jahren die Langlauf- und Schneesportschule ­Nordic Power. Er hat schon an zahlreichen Volksläufen wie dem Vasaloppet, dem Ski-Trail Tannheimer Tal und anderen teilgenommen.

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