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Skilanglaufen leicht gemacht: Optimale Belastungswechsel vs. typische Fehler

Er ist die Verbindung zwischen dem dynamischen Abstoßen und dem eleganten ­Gleiten: der Belastungswechsel.

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Leichtigkeit: Präzise Bewegungen sorgen beim Langlauf für Genuss pur. Ein optimaler Wechsel zwischen Abstoßen und Gleiten ist dafür aber Grundvoraussetzung.

Nur wenn dabei das Timing und die korrekte Verlagerung des Körperschwerpunkts gelingen, ist ein entspanntes Laufen möglich. Skilehrer Uwe Spörl erklärt, worauf es genau ankommt – und welche Fehler zu vermeiden sind.

Text Uwe Spörl

Fotos Michael Mayer

Was macht den Zauber des Skilanglaufens aus? Das Erlebnis einer gelungenen Langlauftour im Pulverschnee durch eine in der Sonne glitzernde, eiskalte, klare und unberührte Natur? Das Gleiten über eine perfekt präparierte Skatingloipe im Einklang von Lauftempo, körperlicher Herausforderung und einer gewissen Konzentration auf sich selbst? Das Spiel mit dem Gelände, den eigenen Kräften, denen der Natur oder auch der Zeit? Jeder Skilangläufer hat da so seine eigene Philosophie, seine individuellen Vorstellungen, Wünsche und Träume.

Am Ende reizt dann doch dieses Gefühl des mühelosen Schwebens über den Schnee mit sicherer Balance und Stabilität, mit harmonischen und rhythmischen Bewegungen. Präzise Bewegungen, mit denen Läufer und Ski zu Freunden statt Kontrahenten werden, zu einer Einheit verschmelzen. Dafür benötigt man stets bewegungsbereite Positionen beim Abstoß sowie auf dem Gleitski, die schnell und flexibel den situativen Gegebenheiten der Loipe angepasst werden können. Am wichtigsten für ein präzises Bewegen auf dem Ski – und meist unterschätzt – ist allerdings die Verbindung dieser beiden Grundfunktionen, der Belastungswechsel. Dieser verbindet das dynamische Ab­stoßen (Anspannung) mit dem eleganten Gleiten (Entspannung) und bringt den Körperschwerpunkt (KSP) dabei von einem Bein auf das andere. Dieser ­Wechsel gilt als die instabilste Phase bei jeder Langlauftechnik, da der Körper während der Laufbewegung und unter ­allen möglichen äußeren Störfaktoren von einem Ski auf den anderen gebracht ­werden muss.

Die Aktionen für den Belastungswechsel im Allgemeinen sind:

• Der Belastungswechsel wird durch den Abstoß eingeleitet. Ein Auflösen der ­Beugestellung des Abstoßbeins – Fach­begriff „Abstoßstreckung“ in Bewegungsrichtung.

• Wechsel des Körperschwerpunkts vom Abstoßbein auf ein sich streckendes Gleitbein. Bewegungsrichtung und Timing ­spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Spaß, Genuss, Eleganz, Geschwindigkeit, Sicherheit – jeder hat sein eigenes persönliches Ziel auf dem Ski. Aber wie kann ich meine individuelle Lauftechnik dafür ­verbessern? Antwort: durch die jeweilige Anpassung meiner Bewegungen an die vielen unterschiedlichen Situationen in der Langlaufspur. Wir nennen sie Bewegungsspielräume. Diese sind unterteilt in ­Zeitpunkt (Timing), Umfang, Richtung und Intensität einer oder mehrerer Bewegungen. Durch sie werden Lauftechniken optimiert, und für jede Situation wird die richtige Lösung gefunden.

Bewegungsspielräume

Das erfordert viel Training und gilt gleichermaßen für den Einsteiger wie für den ­Experten. Ein Top-Skilangläufer ­realisiert in jeder Situation eine zielführende, ­sichere und auch ästhetische Vernetzung der Grundfunktionen und deren Aktionen. Mit der entsprechenden Anpassung ­unserer Bewegungsspielräume, vor allem in puncto Timing und Richtung, wird ­unser Laufstil erst jetzt ökonomisch, ­elegant und in ­hohem Maße präzise … einfach ­perfekt.

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Entspanntes Gleiten, Körperschwerpunkt über dem Gleitski: Die drei Läufer sind gerade in der Gleitphase, haben ihren Körperschwerpunkt (KSP) ­optimal und schnell über den Gleitski ­gebracht. Dieser befindet sich nun senkrecht über der Standfläche, die Fußsohle wird somit gleichmäßig und ­komplett belastet. Ein sich streckendes Gleitbein hat den Körper in eine hohe Hüftposition gebracht, das Abstoßbein pendelt entspannt nach hinten oben aus. Die leichte Beuge im Kniegelenk lässt dennoch optimale Regulationsmöglichkeiten in alle Richtungen zu. So ist ein sehr entspanntes Laufen ­möglich, das auch Eleganz und Dynamik miteinander verbindet.
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Präzise Laufbewegungen: Auch von vorne ist der vollständige ­Belastungswechsel auf das Gleitbein sowohl beim Doppelstock mit ­Zwischenschritt als auch beim ­Diagonalschritt in der Ebene deutlich sichtbar. Beide Läufer stehen ­entspannt über dem Gleitski, müssen diese Position nicht korrigieren oder regulieren. Der Ski ist optimal freigegeben, läuft flüssig nach vorne, und beide Läufer sind bereit für den nächsten Schritt. Sehr präzise ­Laufbewegungen!
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Präzise Bewegungen, super Timing: Mit der Abstoßstreckung beginnt der Belastungswechsel vom Abstoß-Ski auf den Gleitski und endet wenig später in einer stabilen Gleit­position – das Abstoßbein wird während des Gleitens wieder herangeführt. Der ­Körperschwerpunkt befindet sich ­senkrecht über der Standfläche, die Fußsohle ist gleichmäßig und ­komplett belastet. Die leichte Beuge im Kniegelenk lässt dennoch flexible Regulationsmöglichkeiten in alle ­Richtungen zu. Ein sehr entspanntes Laufen, das Eleganz und ­Dynamik miteinander verbindet.

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Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: nordic sports Nr. 02 / 2014

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