Kreativ zu mehr Motivation
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Wie motiviert wir für unseren Sport und fürs Training sind, hängt von vielen Faktoren ab. Fest steht aber: Diesbezüglich sind wir weder gegenüber äußeren Bedingungen noch inneren Prozessen machtlos. Mentalcoach Wolfgang Seidl gibt Tipps, wie Sie Ihre Motivation selbst positiv steuern können.
Text: Wolfgang Seidl
Während der Covid-Zeit sind vielleicht besonders viele Athleten hineingefallen: in das berüchtigte Motivationsloch. Der Antrieb, sich fürs Training zu motivieren, kann abflauen, wenn die Durchführung der nächsten Wettkämpfe noch in den Sternen steht. Vielleicht tritt dies auch gerade in der jetzigen Phase der Saison auf, wo es mit den Events für die meisten zumindest noch eine Weile dauert. Und die Pandemie ist noch nicht besiegt. Wer weiß, was wird? Vielleicht hat sogar manch einer so richtig die Nase voll und will die Ski gar nicht erst aus dem Keller holen?
Das Problem: Ohne Wettkämpfe kommt für viele ein entscheidendes Motiv abhanden: das Leistungsmotiv. Sportler nehmen sich etwas vor, messen sich an den Aufgaben und vergleichen sich mit anderen. Man will seine Möglichkeiten und Grenzen erfahren. Hier spielt auch die Anerkennung von anderen eine wichtige Rolle.
Aber: Diese Dimension ist für die meisten nicht die einzige in der Ausübung ihres Sports. Es gibt unterschiedliche Sportlertypen mit unterschiedlichen Motivationslagen. Wenn Sie sich gerade eher lustlos fühlen, ist dies ein guter Zeitpunkt, Ihre Motivation zu ergründen. Und: Falls Sie eher der leistungsorientierte Typ sind, welche sonstigen Motive könnten Sie in einer Zeit ohne Wettbewerbe unterstützen, sich zu motivieren?
Die Frage nach den unterschiedlichen Motiv-Arten möchte ich zuerst beantworten, bevor ich Empfehlungen gebe, wie Sie Ihre Motivation positiv beeinflussen können.
Übrigens: Auch wer aktuell keine Probleme mit seiner Motivation hat, kann aus den folgenden Ausführungen sicher interessante Erkenntnisse für sich ziehen.
Motiv-Arten
Der bekannte deutsche Sportpädagoge Dietrich Kurz hat in diversen Studien die Komplexität der Motivation untersucht und neben dem Leistungsmotiv fünf weitere grundlegende Motive für das Sporttreiben gefunden:
Bewegungsmotiv: Man möchte den Reiz, die Lust genießen, die in den Bewegungen selbst liegen kann. Stellen Sie sich vor, wie Sie über eine frisch präparierte Loipe skaten und die Bewegung Ihrer Arme und Beine optimal aufeinander abgestimmt ist.
Gesundheitsmotiv: Man sucht den körperlichen Ausgleich, die – möglichst umfassende – körperliche Beanspruchung und das aus ihr hervorgehende Wohlbefinden. Man erwartet davon auch positive Wirkungen auf Gesundheit und Figur.
Das Spielmotiv: Man sucht Situationen mit einem ungewissen Ausgang, der uns zwar angeht, aber nicht bedroht – Situationen, die Spannung, Risiko, Abenteuer bieten. Zum Beispiel eine Langlauf-Challenge, wo Sie an einem Tag eine große Distanz mit Rucksack zurücklegen, was Sie zuvor noch nie gemacht haben.
Das Anschlussmotiv: Bei diesem sucht man das Zusammensein mit anderen, das Gefühl von menschlicher Nähe und Geborgenheit.
Ein weiteres Motiv ist der ästhetische Reiz. Das kommt zum Tragen, wenn man Bewegungen so ausführen können möchte, dass sie einem selbst und anderen gekonnt, kunstvoll und schön erscheinen. Ein perfekt ausgeführter Langlauf-Stil zum Beispiel. Viele beklagen heute, dass der klassische Diagonalschritt immer weniger Freunde hat, und verweisen dabei auf die besondere Harmonie und Eleganz, die in dieser Bewegung liege – wenn sie optimal ausgeführt wird.
Welche Motive einen Sportler auch antreiben: Wir können mit der Kraft unserer Gedanken Einfluss nehmen. Klar schwankt die Motivation, manchmal auch aus unerklärlichen Gründen, aber motiviert sein oder nicht ist nicht gottgegeben.
Die richtigen Ziele setzen
Die Motivation hängt stark mit der Zielsetzung zusammen. Mit ein paar Vorüberlegungen in diesem Punkt können Sie schon viel erreichen:
• Setzen Sie sich realistische Ziele. Zu hohe sind ebenso demotivierend wie zu niedrige. Falls möglich, erarbeiten Sie Ihre persönlichen Ziele mit erfahrenen Trainern.
• Ein Trainingsplan eines Coaches unterstützt Sie auch in Zeiten ohne Wettkämpfe, motiviert zu bleiben.
• Unterteilen Sie Ihre Ziele und Aufgaben in Teilziele und gehen Sie diese Schritt für Schritt an. Hilfreich ist eine grafische Zeitlinie von jetzt bis zu ihrem großen Saison-Highlight. Auf dieser Zeitlinie können Sie Ihre Zwischenziele, Ihre geplanten Wettkämpfe, Trainingslager sowie mit dem Trainer abgesprochene Leistungsziele (z. B. Pace/km) grafisch darstellen. Das verschafft ihnen einen guten Überblick und hilft, auch mal bei schlechtem Wetter Ihre Vorgaben umzusetzen.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch und dokumentieren Sie darin Ihre Trainingsfortschritte.
• Belohnen Sie sich beim Erreichen einzelner Teilziele.
• Trainieren Sie so oft wie möglich mit anderen.
Das Mindset trainieren
Nun möchte ich einen weiteren Begriff einführen: das Mindset. Damit ist nichts anderes gemeint als Einstellung oder Denkweise. Anders gesagt: Er bezeichnet die Art und Weise, wie wir auf Umstände reagieren und mit Herausforderungen umgehen. Die Psychologin Dr. Carol Dweck unterscheidet zwei Arten von Mindsets: das Fixed Mindset und das Growth Mindset.
Menschen mit einem Fixed Mindset gehen davon aus, dass Fähigkeiten ein Teil ihrer Persönlichkeit sind und sie quasi schon als Talent für etwas geboren werden. Wenn sie vor Herausforderung stehen, geben sie schneller auf, schieben die Schuld oft auf andere, führen negative Selbstgesprä- che – zum Beispiel „Das lerne ich nie“ – und sie sind weniger motiviert.
Menschen mit einem Growth Mindset glauben, dass man Fähigkeiten erlernen und entwickeln kann, indem man sich anstrengt, die Komfortzone verlässt und Verantwortung übernimmt. Sie sehen Herausforderungen positiv entgegen und probieren verschiedene Lösungsansätze aus. Sie lassen sich weniger schnell entmutigen und sehen Fehler als Chance zur Verbesserung.
Das Mindset können Sie trainieren. Achten Sie darauf, welche Selbstgespräche Sie führen. Diese beeinflussen Ihre Motivation. Wenn eine harte Intervalleinheit auf dem Trainingsplan steht, können Sie innerlich klagen und jammern („Das ist so hart, das tut so weh“), oder Sie sehen es als Herausforderung und begrüßen die Einheit mit Ihren inneren Worten „Ich freue mich“ oder „Diese Intervalle machen mich schneller“.
Visualisierung und Musik
Es mag sein, dass die bis hierher beschriebenen Strategien in bestimmten Situationen nicht helfen. Dann habe ich noch ein paar Tipps für Sie. Wann immer Sie keine Lust auf Training haben, stellen Sie sich einen für Sie besonderen Wettkampf aus der Vergangenheit vor und erleben Sie ihn mit allen Sinnen. Durch diese positiven Emotionen steigt danach wieder die Lust, rauszugehen und sich körperlich zu betätigen.
Auch Musik kann Sie in Ihrer Motivation unterstützen. Als ich an einem der härtesten Mountainbike-Etappenrennen, dem Cape Epic in Südafrika, teilnahm, dröhnte jeden Morgen vor Etappenstart Musik von AC/DC aus den Lautsprechern. Wann immer ich diese Songs jetzt höre, kommen die positiven Emotionen von damals hoch, und ich könnte sofort wieder aufs Bike steigen.
Um Ihre Motivation zu steigern, braucht es manchmal nur einen kleinen Anstoß. Seien Sie kreativ und lassen sie sich von meinen Tipps inspirieren.
nordic sports-Experte:
Wolfgang Seidl (Foto) ist selbstständiger akademischer Mental- und HeartMath®-Coach. Als Leistungssportler war er unter anderem mehrfacher Finisher in Ironman- und Ironman-70.3-Wettkämpfen. Als Mentalcoach betreut er Einzelsportler, stressgeplagte Menschen sowie Unternehmen. Unter anderem ist er Mentalcoach der österreichischen Trailrunning-Nationalmannschaft. www.mana4you.at
