Vorsicht, Unterzuckerung! Der größte Feind – der Hungerast
Ob im Training oder im Wettkampf: Im Ausdauersport spielen die Energiereserven des Körpers eine entscheidende Rolle. Langlaufprofis wissen genau, worauf es ankommt: Wenn die Ernährung nicht stimmt, kann das härteste Training für die Katz sein!
Text Sigrun Hannes
Vor ihm der Rivale, den er unbedingt überholen will, hinter ihm die Verfolger, die er abschütteln muss – im Eifer des Gefechts bemerkt der Ausdauerlangläufer im Wettkampf manchmal nicht den Feind, der ihm womöglich direkt im Nacken sitzt: den Hungerast! Schlägt der „Mann mit dem Hammer“, wie ihn Sportler auch nennen, zu, überfällt den Läufer eine plötzliche Kraftlosigkeit, unter Umständen verbunden mit Schwindel, Übelkeit, Schweißausbruch und Zittern. Wird ihm dann noch schwarz vor Augen, ist endgültig klar: „In diesem Wettkampf habe ich nichts mehr zu melden!“ Der Grund für einen solchen Einbruch ist ein Glukosemangel – der Körper ist unterzuckert („hypoglykämisch“). Dieses Phänomen, das man sonst eher mit Diabetes-Patienten in Verbindung bringt, wirkt sich bis ins zentrale Nervensystem aus und erzwingt einen Belastungsabbruch.
Profis haben größere Speicher
In der Regel sind es nicht die Profis, die dem Hungerast zum Opfer fallen. Vielmehr trifft es unerfahrenere Sportler, die ihre Kräfte überschätzen und sich nicht adäquat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet haben. Der Sportmediziner Jürgen Weineck, der viele Jahre am Institut für Sportwissenschaft und Sport der Universität Erlangen-Nürnberg in Lehre und Forschung tätig war, nennt verschiedene Gründe dafür. Schlecht trainierte Langläufer verfügen über kleinere Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform von Glukose) als hochtrainierte Athleten. Letztere haben über Jahre intensiven Trainings große Glykogendepots aufgebaut, sind also in der Lage, viel mehr Glukose zu speichern als der Hobbyathlet. Zudem können Profis auch höhere Belastungsintensitäten durch Energie aus dem Fettstoffwechsel abdecken, wodurch die Glykogenreserven geschont werden. Kommt es dann, beispielsweise gegen Ende eines Wettkampfs, zu einer Tempoverschärfung, steht ihnen noch genügend Glukose zur Verfügung, um zusätzliche Energien zu mobilisieren.
Selten verspüren auch gut ausdauertrainierte Sportler die Symptome eines Hungerastes. Laut Weineck vorwiegend dann, wenn intensive Trainingseinheiten zu lange andauern, oder bei extremen Witterungsbedingungen. Erfolgen etwa an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harte Trainingseinheiten, bei denen die Glukosevorräte stark „geplündert“ werden, läuft auch ein Top-Ausdauerathlet Gefahr zu unterzuckern. Denn die größten Speicherkapazitäten helfen nichts, wenn sie zum Zeitpunkt der Trainingseinheit oder zu Beginn eines Wettkampfs nicht gefüllt sind.
DEM HUNGERAST VORBEUGEN
Tritt der Hungerast im Training auf, kann schnell Abhilfe geschaffen werden. Am besten mit kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln mit hohem „glykämischem Index“! Kohlenhydrate versorgen den Organismus mit dem Energielieferanten Glukose, aber in unterschiedlicher Geschwindigkeit: Nahrungsmittel, die nach der Aufnahme schnell in den Blutkreislauf gelangen und entsprechend rasch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen – wie Weißbrot oder Bananen – bezeichnet man mit einem hohen oder mittleren glykämischen Index. Demgegenüber stehen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, wie Vollkornprodukte oder Äpfel. Auch diese hochkomplexen Mehrfachzucker liefern Energie, aber hier erfolgt die Umwandlung der Nahrung in Blutzucker nur langsam (siehe auch Tabelle Seite 52).
Besser ist es natürlich, es erst gar nicht zu einem Hungerast kommen zu lassen. Dabei spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle! Wichtig ist, die Glykogenvorräte durch eine kohlenhydratreiche Basisernährung zu erhöhen und speziell vor Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten den Glykogengehalt in der Muskulatur gezielt zu steigern. Professor Aloys Berg und Dr. Daniel König, beide Sport- und Ernährungsmediziner der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg, empfehlen in ihrem Buch „Optimale Ernährung des Sportlers“ einen Kohlenhydratanteil von 60 Prozent in der gesamten Tagesenergiezufuhr. Für täglich intensiv aktive Sportler werden sogar 65 Prozent empfohlen.
Umgerechnet bedeutet dies, je nach Dauer und Intensität der Belastung, sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, was in der Praxis schwer umzusetzen ist. Ein Profi-Langläufer mit 75 Kilo sollte beispielsweise in intensiven Trainingsphasen entsprechend rund 750 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass seine Glykogendepots vor jeder neuen Belastung bestmöglich gefüllt sind. Das entspricht etwa einem Kilo roher Nudeln.
ERNÄHRUNG VOR DEM START
Klar ist: Wenn der Wettkampf losgeht, müssen die Energiespeicher voll sein, ebenso sollte der Wasser- und Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Doch sollte man nicht unmittelbar vor dem Startschuss große Mengen essen. Die grobe Richtlinie für Langläufer: Die letzte Mahlzeit sollten sie zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf zu sich nehmen. So hat der Körper ausreichend Zeit zu verdauen. Kurz vor dem Start kann bei Bedarf noch eine Banane oder ein isotonisches Getränk eingenommen werden. Von hochkonzentrierten Glukoseträgern – beispielsweise Traubenzucker – ist abzuraten. Sie liefern zwar kurzfristig viel Energie, doch darauf reagiert der Körper mit einer hohen Insulinausschüttung, was wiederum den Blutzuckerwert und damit die Leistungsfähigkeit danach deutlich absenkt.
IM WETTKAMPF
In der ersten Phase eines Skimarathons oder in Wettkämpfen anderer Ausdauerdisziplinen sollten die Speicher noch gut gefüllt sein. Bis zu einer Dauer von 45 bis 60 Minuten sind – laut Weineck und zahlreichen Studien – Getränke nicht notwendig und steigern die Leistung nicht. Erst nach über 60 Minuten wird die Zufuhr von 150 bis 250 Millilitern Flüssigkeit im Abstand von 15 Minuten empfohlen, idealerweise mit einem Kohlenhydratanteil von rund sechs Prozent. Ein höherer Anteil wäre gemäß Berg und König schlecht verträglich. Und von der von außen zugeführten Glukose kann der Körper ohnehin nur circa ein Gramm pro Minute in Energie umwandeln. Diese sogenannte Oxidationsrate könnte auch durch ein größeres Kohlenhydratangebot nicht gesteigert werden, so dass sich daraus kein leistungssteigernder Effekt ergäbe.
Aus praktischen Gründen werden Kohlenhydrate während des Wettkampfs meist in flüssiger Form eingenommen. Energy-Gels oder isotonische Sportgetränke enthalten neben den Kohlenhydraten auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Wichtig, denn: Bei großem Schweißverlust gehen mit der Flüssigkeit auch erhebliche Elektrolytmengen verloren. Dies sollte beispielsweise für die Vorbeugung von Muskelkrämpfen berücksichtigt werden.
ZIEL ERREICHT – SPEICHER AUFFÜLLEN!
Erfahrene Langläufer kennen das: Unmittelbar nach dem Wettkampf lässt der Appetit zu wünschen übrig. Doch für die Regeneration ist es entscheidend, die Energiespeicher möglichst rasch wieder aufzufüllen. Als optimal gilt ein Zeitfenster von circa 30 Minuten. Wegen der noch erhöhten Stoffwechselaktivität können aufgenommene Kohlenhydrate dann besonders gut in die erschöpften Muskeln aufgenommen und eingelagert werden. Auch für das zentrale Nervensystem ist eine optimale Glukoseversorgung im Ziel und in den Stunden danach wichtig. Kohlenhydratreiche Getränke, alkoholfreies Bier und Süßspeisen sind zu empfehlen.
Nach einem Ausdauerwettkampf oder einer harten Trainingseinheit sollte man jedenfalls nicht auf den Diätplan schielen. Für die Regeneration müssen die Speicher wieder aufgefüllt werden. Denn die nächste Einheit kommt bestimmt!
